Как да отслабна без диети?

„Хероиновият шик" от деветдесетте години беше заменен от мода за здравословен начин на живот и спорт. Ако преди няколко десетилетия тънкостта на модела беше достатъчна, за да се счита за красота, тогава съвременният стандарт е подходяща и атлетична фигура. Редовните тренировки във фитнеса обаче изискват време, което не всяка жена разполага. Да, и строгите диети, които обещават загуба на 10 килограма на месец, в никакъв случай не са универсално средство. Но как да отслабнете без диети и упражнения? Не вярвайте на тези, които казват, че е невъзможно. Може би, ако подходите разумно към нормализирането на теглото.

Как да изчислим вашия индекс на телесна маса и защо имате нужда от него

Ако търсите начин да отслабнете без диета, първото нещо, което трябва да направите, е да изчислите собствения си ИТМ – индекс на телесна маса. Това е необходимо, за да се оцени обективно теглото, фигурата и да се постави правилно целта. Без ИТМ желанието да отслабнете ще бъде неясно, неясно, защото няма да знаете оптималното си тегло.

Индексът на телесна маса е условна стойност, създадена от лекарите за оценка на човешкото тегло. Това е съотношението между телесното тегло и височината. Изчислете го по формулата: теглото в килограми, разделено на височината в метри на квадрат. Например вашата височина е 170 см. Това е 1, 7 м, така че умножаваме 1, 7 по 1, 7 и получаваме 2, 89 метра на квадрат. Да кажем, че сегашното ви тегло е 75 кг. Така че, за да изчислите ИТМ, трябва да разделите 75 на 2, 89. Оказва се 25, 95. Това е вашият индекс на телесна маса.

Сравняваме тази цифра с интерпретацията на Световната здравна организация. Моля, имайте предвид, че може да има други начини за тълкуване на BMI в мрежата, но те са съмнителни. Фокусирайте се върху оценката на СЗО:

• 16 и по-малко - значителна липса на маса;
• 16-18, 5 - недостатъчно телесно тегло;
• 18, 5-25 - нормата;
• 25-30 - наднормено тегло;
• 30-35 - първа степен на затлъстяване;
• 35-40 - втора степен на затлъстяване;
• 40 и повече - тежко затлъстяване.

И така, 25, 95 е долният праг за „наднормено тегло". Тоест, не е нужно да губите толкова много до нормата: 5 кг. Ако свалите 10 кг, теглото пак ще бъде в рамките на медицинската норма. Следователно можете да си поставите такава цел.

Но какво ще стане, ако вашият ИТМ вече е в диапазона 20-22? Това означава, че почти сигурно изобщо не трябва да отслабвате. Разбира се, индексът на телесна маса не отчита особеностите на тена, може да нямате достатъчно мускулна тъкан или леки кости. Ако обаче след отслабване вашият ИТМ е под нормата, по-добре е да не рискувате здравето си и да не гоните слабините. Когато в същото време не сте доволни от фигурата си, може да не е теглото, а необходимостта от укрепване на мускулите.

Ако вашият ИТМ е 30 и повече, тогава определено трябва да се консултирате с ендокринолог, преди да отслабнете. Защото с голяма степен на вероятност се нуждаете от медицинска помощ, за да нормализирате теглото си.

Това не трябва да се забравя

• Не използвайте автоматични калкулатори на BMI, изчислете индекса сами. Някои калкулатори умишлено завишават резултатите, за да ви принудят да купувате стоки и услуги, представени на същия сайт.
• Не забравяйте, че ИТМ е приблизителна стойност, индексът не отчита много параметри като характеристики на тена, тегло на скелета, дори пол и възраст. Ето защо, приемете ИТМ като ориентир, но не като истината в последно време.
• За по-точна оценка на вашето състояние използвайте специален уред за определяне на процента на мастната тъкан в тялото. Този индикатор ще даде по-точна представа колко килограма трябва да отслабнете и дали изобщо трябва да отслабнете. Защото 75 кг мускули изобщо не са същото като 75 кг мастна тъкан.

Причини за наддаване на тегло

За да определите как можете да отслабнете без диета, трябва да разберете причините за наддаване на тегло. Едно е, ако изяждате цяла шоколадова торта всяка вечер преди лягане. Съвсем различен е въпросът, ако страдате от ендокринни заболявания, водите заседнал начин на живот и не спите редовно. И така, какви са причините за наддаване на тегло?

• Небалансирано хранене. Единственият начин да получите обективна картина на вашата диета е да напишете какво и кога ядете. Звучи скучно, но иначе мнението ви за собственото ви хранене няма да е обективно. Може да ви се струва, че не ядете много, но на практика ще загубите от поглед многото закуски или висококалоричния алкохол. Затова водете хранителен дневник за седмица-две, след което го прочетете отново и преценете колко здравословна може да се счита вашата диета.
• Хранителни разстройства. Хранителният дневник също може да помогне за идентифицирането на този проблем, но хранителното разстройство е сериозен медицински проблем, с който не можете да се справите сами. Ще имате нужда от помощта на ендокринолог и психотерапевт, специализиран в хранителните разстройства. Възможните симптоми на разстройството са чувство на вина след хранене, хранене без чувство на глад, редуване на строги диети с „разбивки", дискомфорт, когато трябва да се храните с други и т. н.
• Заседнал начин на живот. Може би вашата диета е в идеален ред, но се движите твърде малко. Оценете собствената си активност през деня ще ви помогнат специални приложения или обикновен брояч на стъпки във вашия смартфон.
• Редовна липса на сън и хроничен стрес. За съжаление липсата на сън може да бъде причина за много здравословни проблеми, косвено дори може да бъде тласък за развитие на диабет. Освен това тялото, изтощено от липсата на сън, използва храната като допълнителен източник на енергия, така че ядете повече.
• ендокринни нарушения. Метаболитен синдром, захарен диабет тип 2, СПКЯ не са пълен списък от нарушения, които могат да бъдат придружени от наддаване на тегло. Преценете вашето физическо и емоционално състояние: има ли други симптоми, които показват здравословни проблеми?

Разберете причината да определите как можете да отслабнете без диета у дома. Първо премахнете самата причина за наднорменото тегло: консултирайте се с лекар и поискайте лечение, ако е необходимо. Опитайте се да пренаредите графика си за сън/събуждане, ако не спите достатъчно. Не е необходимо да правите тежки упражнения, за да коригирате заседналия начин на живот. Понякога е достатъчно редовно да се разхождате, да се разхождате на чист въздух.

Това не трябва да се забравя

• Ако сте качили повече от 5 кг за един месец, въпреки че вашата диета и начин на живот не са се променили, консултацията с терапевт и ендокринолог е задължителна. Почти сигурно се занимавате с медицински проблем.
• Ако не се оплаквате от здравето си, но все пак решите да обсъдите проблемите с отслабването със специалист, това трябва да бъде сертифициран лекар, а не фитнес треньор, треньор или човек, който продава „маратони за отслабване" онлайн. Човешкото тяло е много сложна система и понякога дори медицинското образование не е достатъчно, за да даде добър съвет за отслабване. Спортисти, модели, фитнес ентусиасти не могат да се считат за „професионалисти" по тези въпроси.

Как можете да отслабнете без диета

Колкото и да е странно, но първото нещо, което трябва да направите, за да отслабнете, е да скриете везните в килера. Не е нужно да се претегляте всеки ден, дори и да можете. Веднъж седмично е достатъчно. Редовното претегляне създава невроза, допълнителен стрес и това пречи на нормализирането на теглото.

За да влезете във форма без диети и тежки упражнения, ще трябва да промените начина си на живот. Да, не е лесно, но съществуващият начин на живот е довел тялото ви до наднормено тегло. Освен това не само ще отслабнете, но и като цяло ще се почувствате по-добре, ако се опитате да приемете по-здравословен начин на живот. Какво означава това?

Дори при здравословен начин на живот, трябва да се консултирате с лекар навреме. Независимо дали здравословните ви проблеми се отразяват на фигурата или не. Зад ежедневните грижи може да е трудно да намерите време и пари за посещение на лекар, но това е задача от първостепенно значение. Вашето здраве и благополучие трябва да са на първо място.

Здравословният начин на живот е добра нощна почивка. Съветът да спите достатъчно е по-лесен, отколкото да следвате този съвет, особено ако работите усилено и имате деца в семейството. Въпреки това 8-часовият нощен сън е половината от здравето. Опитайте се винаги да направите избор в полза на съня. Да се събудите два часа по-рано за тичане или да спите преди работа? Наспи се. Да спите по-дълго или да се разходите из града през нощта? Спете повече.

Здравословният начин на живот е умерена физическа активност. Не говорим за изтощителни упражнения. Липсата на движение обаче уврежда гръбначния стълб, нервната и ендокринната система. Разхождайте се всеки ден, вземете прости домашни упражнения за сутрешни или вечерни упражнения. Намерете форма на физическа активност, която ви харесва и която може да стане част от вашата рутина. Това могат да бъдат дълги разходки, джогинг, йога, танци, активни игри на открито - всичко, стига да обичате да се движите.

И накрая, за да отслабнете без диета, ще трябва да преосмислите подхода си към храненето. Балансираната диета не е синоним на нискокалорична диета. Напротив, осигурява ви достатъчно енергия, но не допринася за наддаване на тегло.

Принципи на балансирана диета

• Основата на диетата са зърнени храни, бобови растения, зеленчуци и плодове, а месните продукти трябва да са по-малко от една трета от порцията. Добавете ядки, семена, билки към вашата диета.
• Минимизирайте алкохола, сладките, богатите, мазни, пушени и пържени храни. Ако не можете напълно да се откажете от тези продукти, яжте ги на малки порции, а не всеки ден. Нека са приятно изключение, но не и правило в диетата.
• Постепенно намалете количеството захар. Захарта е чудесен източник на енергия, но създава скок в кръвната захар и също така притъпява удоволствието от други храни.
• Яжте 5 пъти на ден. Неочаквано, нали? За да отслабнете без никакви домашни диети, трябва да ядете по-често, а не по-рядко. Не пропускайте храненията: закуска, обяд, вечеря и поне две следобедни закуски между тях. Порциите обаче не трябва да са твърде големи.
• Опитайте се да ядете най-висококалоричните храни сутрин. Ако искате да се поглезите с кифличка или парченце шоколад, направете го сутрин. Вечерята трябва да е лека.
• Не яжте по-малко от два часа преди лягане. Дайте на тялото си шанс да усвои храната преди да си легнете.
• Не пропускайте закуската. Това е основното хранене, липсата на пълноценна закуска често ви кара да преяждате по време на вечеря и обяд или да прихващате бързо хранене и сладкиши в движение.
• Не гладувайте. Сред хората, които искат да отслабнат, има мнение, че най-ефективният начин да отслабнете е да организирате гладна стачка за тялото. Той е вреден, неефективен и в дългосрочен план заплашва с преяждане, както и с метаболитни нарушения.

Избягвайте алкохолните напитки – те са калорични и предизвикват чувство на глад. Заменете пърженето в тиган с ястия на скара или във фурната. Нека пърженото, мазно, пушено да бъде рядък деликатес на трапезата. За закуски можете да вземете неподсладено кисело мляко, плодове, ядки, сандвичи с пълнозърнест хляб. Но избягвайте всички видове бързо хранене, ако искате да отслабнете без диета и упражнения.

Често срещани грешки при опит за отслабване

Най-лошата грешка, която можете да направите, когато се опитвате да отслабнете, е да се опитате да отслабнете бързо. Нормалната, здравословна скорост на загуба на тегло е 2-5 кг на месец. Ако губите маса по-бързо, това е стрес за тялото. Освен че е нездравословно, в бъдеще това е изпълнено с факта, че загубената маса ще се върне и е възможно да тежите още повече. Освен това с течение на времето радикалните диети и упражнения спират да действат: дори при гладуване тялото не губи мастна тъкан. За да не се окажете в тази ситуация, не се опитвайте да отслабнете твърде бързо.

Втората често срещана грешка е пълното отхвърляне на мазнините. Мазнините са съществена част от диетата. Все пак давайте предпочитание на растителните мазнини, а не на животинските мазнини и се уверете, че делът им в менюто е нисък.

Третата грешка е рязкото намаляване на калориите. Например, човек изчислява оптималния брой калории и драстично намалява порциите. Научните изследвания обаче показват, че е невъзможно да се намали диетата с повече от 20% от обичайния брой калории. Ето защо, дори и да преяждате, намалявайте калориите постепенно.